Séance :

► 10 min de footing très lent + étirements

► 4 x 125m (avec 1 min. de récup’ entre chaque)

► + 3 x 300m (vite et régulier, mais pas à fond), avec 5 min. de récup’ trottinée (lentement) entre chaque

        ------ Ne faites rien ensuite jusqu’à l’épreuve, ne vous entraînez plus -------

Le matin :

► Veillez à avoir fini de manger 4h avant (repas léger, peu gras)

Echauffement : commencez 30 min. avant le début de l’épreuve

►10 min. très lent (entre 7,5m/h et 10 km/h = entre 2’ et 1’30 au tour de 250m)

+ étirements 5 min. (insistez sur les ischios-jambiers et les mollets)

► 2 x 125m en 21 à 29 sec. (suivant votre temps de référence)

► FINIR 5 à 6 min. avant le début de l’épreuve

En course :

► Méfiez-vous d’un départ trop rapide

► Essayez de retrouver votre allure de référence aux 125 mètres.

► Connaissez votre temps de passage prévu aux 250m, et adaptez votre allure en fonction du temps de passage réalisé

► Restez relâché dans le dernier quart du 500m (dernier 125m) malgré la fatigue.

► Ne sprintez pas à la fin des deux premiers 500m.

Entre les séries :

► La façon de récupérer entre chaque 500m est importante.

Pendant…

-         1min : marchez

-         2 min : trottinez très lentement, très relâché

-         5 min : ne faites plus d’effort (mais attention à ne pas se refroidir : couvrez-vous bien)

-         2 min : trottinez à nouveau très lentement avant de repartir.